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减肥系列:如何少吃才健康

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-08-02  来源:哈娜健康  浏览次数:73
核心提示:所有人都知道,想要减轻体重无非就是两点:少吃,多动!今天,我们就来聊一聊少吃,该怎么吃?少吃,的常见方法有:戒零食、不吃
        所有人都知道,想要减轻体重无非就是两点:少吃,多动!今天,我们就来聊一聊“少吃”,该怎么吃?

少吃,的常见方法有:戒零食、不吃主食、不吃肉、不吃晚饭等等。但是,“少吃”的度如果把握不好,轻者脾气暴躁、注意力下降影响学习和工作。有些人还会抵抗力下降、出现胃病、低血糖,女生还会“姨妈出走”,严重影响身体健康。

恢复往常饮食后,体重又慢慢升回来了。有些人,甚至会因为过度控制,而导致暴饮暴食、或者厌食症等进食障碍疾病。

常见的限能饮食

“少吃”就是限制能量的摄入,常见的限能方法有以下三种:

极低能量膳食

(very-low calorie diet,VLCD)

通常指每日只摄入400~800 kcal(1 kcal=4.2kJ),能量主要来自于蛋白质,而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。机体处于饥饿状态,因其能引起瘦体重减少(减肌肉)、痛风发生风险增加以及电解质平衡紊乱等不良反应并不作推荐。该方法必须在医生严格指导下进行,预防并发症的发生。

400~800kcal什么概念呢?1个鸡蛋(可食部:50g)80kcal、1杯全脂牛奶(200ml)110kcal、1个中等大小的苹果(可食部:160g)86kcal、2片全麦面包(60g)170kcal总计:446kcal,基本上也就是二哈的一顿早餐吧!

像网络上很火的的:哥本哈根减肥法,10天减肥法等,以“快速瘦身”为噱头的减肥法,都属于这种减肥法。知道许多爱美的妹子们,为了减肥很能忍!但是,减的越快、反弹的越快、对身体的危害也越大,所以,不要尝试!

低能量膳食

(low calorie diet,LCD)

满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄取,将正常自由进食的能量减去30%~50%的膳食模式。通常需要在医生监督下进行。

这种减肥法我们在日常生活中也会使用,比如:不吃主食、开水涮蔬菜等等。碳水化合物和脂肪是我们日常能量的主要来源,具有重要的营养价值。碳水化合物具有“抗生酮”、“节约蛋白质”的作用,而许多脂溶性维生素的吸收都需要脂肪的帮助。

所以,并不建议大家自己尝试这种减肥方法。因为,很难把握减少脂肪或者碳水化合物的度。如果过度减少其中的一种,都很可能会造成营养不良,影响健康。

限能量平衡膳食

(calorie-restricted diet,CRD)

在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式,其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。这是我们今天要推荐的健康减肥法!

限能平衡膳食(CRD)

限能平衡膳食具有减轻体重、降低脂肪含量的作用。具有改善超重者胰岛素敏感性、降低内脏脂肪面积、防治动脉粥样硬化的作用。

限能平衡膳食主要分为三种类型:第一,在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%~50%);第二,在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右;第三,每日供能1000~1500 kcal(不低于1200kcal)。

限能平衡膳食的要点:

·不改变脂肪供能比例(20%~30%)。适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的食物或补充鱼油制剂,可增强减重效果。

保证充足的蛋白质摄入(1.2~1.5g/kg)。使用大豆蛋白部分替代酪蛋白可增强减重效果。

·先确定蛋白质和脂肪的摄入,再确定碳水化合物的摄入,供能比在40%~55%。以淀粉类复杂碳水化合物为主,严格限制单糖、双糖的摄入。

·保证膳食纤维的摄入(25~30g/d),增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维食物的摄入,有利于减重。

·肥胖和膳食减重可引起骨量丢失,应注意适当补充维生素D制剂和钙。

·营养代餐(并非淘宝上的各种代餐粉哦!)模式比单纯饮食控制更有效。

 
 
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