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减重进入平台期?可能是“代谢适应”在作怪

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-08-27  来源:西希  浏览次数:33
核心提示:有过减肥经历的小伙伴都知道在减肥初期,调整饮食或者增加运动,效果很明显,几个礼拜就能看到明显的变化。这时会让人信心大增。
       有过减肥经历的小伙伴都知道

 

  • 在减肥初期,调整饮食或者增加运动,效果很明显,几个礼拜就能看到明显的变化。这时会让人信心大增。

  • 但是过了几个月,就发现吃的并没有变多,运动也也一直在进行,可是体重确不再下降,甚至稍不注意就有回升的趋势。

  • 对于反复尝试各种方法“减肥”的人来说,会发现反反复复都是减掉几斤又再长回来。

 

这是为什么呢?是我们不够“自律”吗?是不是连体重都不能控制就控制不了自己的人生?很多人在减肥进入平台期之后会有很强的挫败感,开始怀疑自己的方法和意志力,甚至会自暴自弃,进入恶性循环。

 

 

首先要知道,你不是一个人,减肥进入“平台期”是所有努力控制体重的小伙伴都会遇到的问题,那么为什么会进入平台期呢?减肥真的会“破坏”我们的代谢吗?在减重的过程中,代谢会发生怎样的变化呢?这就是今天的主题,在体重下降时代谢变化是有规律可循的,这种变化被称为“代谢适应”(adaptive thermogenesis),只有了解代谢变化的规律才能有效利用规律减重。

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“代谢适应”(adaptive thermogenesis)是什么

“代谢适应”指的是在体重明显下降时,身体随之做出的代谢改变。

 

  • 主要包括减少热量消耗包括降低基础代谢率和减少非运动热消耗,增加从食物中摄取热量的效率,减少对脂肪的分解利用

  • “代谢适应”通常会超过体重下降所带来的代谢下降,从而使继续减重变得更加困难。这是什么意思呢?

  • 比如30岁的女性身高160cm,体重80kg,她的基础代谢率大约是1582kcal,当她减重10kg体重到70kg的时候,她的基础代谢率用同样的公式计算应该是1486kcal,但是在减重后通过代谢舱实际测定她的基础代谢率只有1100kcal左右。也就是说她的基础代谢率下降比预计的要明显[1]

 

2

“代谢适应”,持续的时间比减肥更长

在美国有一档真人秀“the biggest loser”(减得最多的人),就是让极度肥胖的参与者通过节食和运动来减重,看谁能减重最多。

有研究者对参加这档真人秀节目的减肥者们进行了长期追踪。

 

  • 结果发现14名“减得最多的人”在30周的节目结束时比节目开始时减了58kg,在节目结束时的基础代谢率比开始时低了610kcal。

  • 而在节目结束6年后,这些“减得最多的人”虽然体重平均回升了41kg,但基础代谢率仍然比节目开始时低704kcal[2]。

 

也就是说在极端减重后随着体重的回升,基础代谢率不会立刻回升,还会继续维持在较低的水平。虽然减重已经结束,膳食也不再是极低热量的减肥食谱,但是代谢适应持续的时间仍远远没有结束。

正是因为这种明显的代谢下降,造成减重后每天消耗的热量比之前少很多。并且由于代谢下降持续的时间很长,如果饮食仍然维持之前的水平,那么就没有办法继续保证摄入的热量小于消耗的热量,体重就会进入“平台期”。

柳叶刀杂志上的文章

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极低热量减肥法会造成“代谢适应”

其实我们的身体很懒,不喜欢变化,比如让一个从来不锻炼的人去跑步可能跑几步就会喘不上气,让一个每顿饭都吃很多的人突然减少饭量,不一会儿就会饿。这就是身体的惯性,在能量平衡这件事情上,身体的惯性也很大。身体会通过各种方式来维持:

摄入的能量=消耗的能量

 

 

如果我们想人为地改变能量消耗,就需要做出更多的努力。这就是为什么“减肥”那么困难,其实对于很多运动员或者需要增加体重的人群,“增肥”也同样困难,因为这都是在让身体走出“舒适区”。

如果一个人突然减少热量摄入,比如西希决定从明天开始一天只吃一顿饭来减肥,每天摄入的热量只有800-1000kcal,那么身体会怎么反应呢?

 

  • 吃的少,食物热效应也会变少

  • 基础代谢率会明显下降

  • 体力活动相关的热量消耗会减少,因为体重下降

  • 非运动热消耗会明显减少,会总想躺着不动,能坐电梯肯定不走楼梯

  • 胃肠道对食物的吸收会增加,身体会想办法尽可能多的获得能量

  • 饥饿感和食欲会明显增加

 

就先下图中的热量消耗的三大方面,基础代谢、食物热效应和运动消耗在极低热量饮食时都会降低,所以整体的热量消耗就会明显下降。

 

 

4

体重升升降降更长肉,平台期维持比减重更重要

研究发现,减重的前6个月体重下降比较明显,而之后会逐步趋于平稳,直到进入体重稳定不再下降的“平台期”。

柳叶刀杂志上的一篇文章很好的总结了减重后的体重变化曲线,不论何种方法,在6个月时体重最低,之后就会缓慢回升。而同时测定能量摄入和能量消耗,会发现前6个月能量摄入最低也就是饮食控制最好,而能量消耗在开始减重后2年左右还会保持比最开始低的水平。

 

 

“平台期”一般都在减重的1年到2年间出现。很多减重的人在开始使用某种新的减肥食谱或者进行膳食和运动调整的时候成效显著,这时“减肥”的信心大涨,对饮食的控制也更严格,而在几个月后,体重趋于平稳时,饮食控制和运动都很努力但是“减肥”的效果仍然没有一开始那么明显了。由于“体重不降”可能会导致信心大受打击,甚至会尝试一些更极端的减重方法,但是这样做的结果往往会适得其反,有的时候还会导致暴食,或者整个减肥计划失败,体重复升。

有的人认为反正只要极端节食一段时间体重肯定能降,所以采用“溜溜球”减肥法,体重就像过山车一样高低起伏。

体重升升降降更长肉

 

  • 有研究测量了膳食减重又反弹的人身体成分的变化。在前6个月减重时每减1kg脂肪同时会减少0.26kg瘦体重,而在体重反弹的过程中,每长1kg脂肪只会长0.12kg瘦体重[3]。

  • 瘦体重包括对身体代谢和健康都很重要的肌肉组织,在体重升升降降过程中实际减了肌肉涨了肥肉。

  • 在体重降了又升的过程中,实际上瘦体重变少了,脂肪变多了,这就是为什么反复减肥又反弹再减肥再反弹的人会看起来会比较臃肿而不健康。

  • 所以要理性面对平台期,在减重几个月的时候不要再一味追求体重下降,而是要维持体重稳定

 

参考文献:

[1]Siervo M, Faber P, Lara J, et al. (2015) Imposed rate and extent of weight loss in obese men and adaptive changes in resting and total energy expenditure. metabolism 64, 896–904.

[2] Persistent metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser” Competition. Obesity (2016) 24, 1612-1619. doi:10.1002/oby.21538

[3] Is lost lean mass from intentional weight loss recovered during weight regain in post- menopausal women? Am J ClinNutr 2011;94:767e73.

 
 
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