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减一次不反弹的肥 培养这些习惯就好

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-01-04  来源:谷传玲营养师  浏览次数:89
核心提示:几个月减几十斤很容易,市面上各种不靠谱的方法和产品都能帮你,之所以说它们不靠谱,就是因为要么会伤害身体,要么就容易反弹。
        几个月减几十斤很容易,市面上各种不靠谱的方法和产品都能帮你,之所以说它们不靠谱,就是因为要么会伤害身体,要么就容易反弹。

而健康地减一次不反弹的肥,却没有什么妙招或秘籍,只有靠一点一滴、循序渐进的养成科学生活方式,变瘦则是水到渠成的结果。

所以2019年的肥不急着减,跟着谷老师来培养科学生活方式吧。

1

正餐搭配篇

(1)每顿饭必有主食,最少也要吃130克的米饭或70克的馒头。

最好粗细搭配,并非是每顿饭都得做到粗细搭配,努力做就好。

比如午餐只能吃白馒头、白米饭,那早上泡点纯燕麦片或者电饭锅提前预约熬个杂粮粥,晚上吃个杂粮饭或大白米饭配点蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山药。

原创图片:2份主食(4英寸碗,5英寸盘子)

(2)每顿饭必有蛋白,蛋白优选低脂蛋白,还要注意量别超。

早餐吃个鸡蛋喝包牛奶最方便。午晚餐的蛋白就肉搭配豆,即瘦的畜肉、去皮禽肉、鱼虾肉、豆制品搭配着吃。

一顿饭只有肉没有豆,肉最多吃100克,一顿饭里有50克豆干,那肉吃50克就好。

1.5份畜禽肉(5英寸盘子)

原创图片:1份鱼虾贝豆(5英寸盘子)

(3)争取做到顿顿有蔬菜,蔬菜优选叶子菜和瓜茄类蔬菜,每顿可以吃到150~250克。

早上为了节约时间青菜可以用煮鸡蛋的沸水焯,然后过凉沥干淋点生抽、香油。

实在没时间开火可以吃点小圣女果,再实在没时间那就中午晚上多吃点。

原创图片:0.4份蔬菜(7英寸盘子、Iphone 7 plus)

2

烹调方式篇

少油少盐少糖。油瓶选细口的或喷雾的,锅选不粘锅,少煎炸熏烤和红烧,多蒸煮焯炖和凉拌,凉拌时少放麻酱和沙拉酱,做汤多做清汤少熬浓汤(南瓜浓汤、老排骨汤等);控盐需要少吃腌制食品,起锅放盐等。

3

餐具篇

5、大餐具换小餐具有利于控制食量,方便时也可以用标准餐具。

4

零食篇

6、所有高热量零食可以吃,但是有4点温馨提示。

A、要选择品质更好的,比冰淇淋吃哈根达斯的,糕点吃天然奶油的、蔬果干只吃冻干的,这里只是举个例子,因为我基本不吃,就不知道谁家做的最好。

总之为了吃到品质更好的去全城探店吧,喜欢吃就吃更好的,且不能将就呢。

B、偶尔才吃,这只要减少线上和线下逛街的频次就好了,像我家一周才逛一次商超,平时缺个啥菜都是小区的菜篮子超市补给,那里的各种零食还入不了我的法眼。

C、买最小包装1份。不仅是零食,各种食物和物件我都不喜欢囤货,所以我每次可能就买1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者买1小袋鸡爪。

D、和亲友分享着吃。我是买一盒薯片也要跟老公分享着吃的,哈哈。

E、实在嘴巴馋就按照上面四条建议做,如果仅仅是嘴巴馋想吃东西,也不一定非要吃零食,比如小圣女果、西红柿能量就很低。

这是我每周逛超市会多买些的,想吃了就吃几颗,完全不用担心能量,吃太多也吃不下,要不该撑的难受了。

5

在外点餐篇

7、尽量找个伴一起点餐,因为外面餐厅一份主食的量太大,更适合两个人分着吃,而菜的量又太少,两个人加个菜大体才能保证菜量。

8、聚会少吃自助多吃桌餐,少选口味重的川菜、东北菜,多选清淡的粤菜和港菜。

9、点菜多素少荤、少过油多蒸煮炖拌,叮嘱厨师少油少盐,还是太油就夹起菜沥沥油或涮涮水再吃。

10、旅途中提前准备点黄瓜、西红柿、小圣女果,以补充蔬菜的不足。

11、就餐时重点放在跟大家聊天交流感情上,如果跟朋友或长辈吃饭多照顾他们吃喝,给他们盛饭、夹菜等,总之先把他人照顾好。

12、吃的差不多饱了,把筷子放桌子上,是桌子上不是盘子上哦,这样就不好意思再拿起来继续吃了。

6

饮食习惯篇

13、饭前喝200~300毫升水,暂时增加胃的饱腹感,能更好控制食量,再说了工作起来总是忘了喝水的你,也该借着吃饭补点水。

14、先多吃点菜增加一下饱腹感,再吃蛋白和主食,能更好控制食量;吃过过程中喝点清汤也是能减少食量的。

15、细嚼慢咽的吃。不仅能让你更好感受饱腹感,也能减少胃负担。

16、吃饭时就专注吃饭。任何分散吃饭注意力的事儿都可能会让你无意识吃多,所以吃饭时别看电视,同样看电视时也别吃东西。

17、吃饱,没有比这更重要的啦!因为总是饿着,不仅容易出现报复性暴食,让减肥失败,还会低基础代谢,让减肥越减越难减。

7

膳食补充剂和药物篇

18、除了复合营养素之外的任何补充剂都不用吃,因为几乎都没啥用,万一有用要么是非法添加了药物,要么还是让你饿自己。

19、目前国家唯一合法的减肥药是奥利司他,它还有它的禁忌症和副作用,你符不符合吃的条件,吃的过程中要做哪些评估,都请咨询医生和专业营养师,切勿自行服用。

8

注意力分配篇

20、人的注意力有限,在工作、学习、陪伴家人上花费的多了,在吃上自然也就花费的少了。

如果你每天满脑子总想着吃甚至有暴食倾向,更该优先分配出大部分精力去做其它事儿,换句话:别让自己太闲。

9

运动篇

21、刚开始减肥你可以不增加运动,主要是怕你又改变饮食又增加运动,坚持不下去,饮食习惯培养的差不多,也瘦了一些后再开始运动更容易。

最终的运动量建议是:每周至少运动5天,每天30~40分钟,5天里最好3天有氧运动2天力量训练,这不仅能维持体重还能让你更紧致。

10

睡觉篇

22、缺觉不仅会让人精神和皮肤差,也不利于减肥,因为缺觉会影响你的激素分泌,影响你的食欲,从而让你更容易变胖。所以最好11点之前睡,每天至少保证7小时睡眠。

11

体重监测篇

23、如果你的BMI在18.5~23.9之间,体脂率在在30%(女)、20%(男)以下,腰围在80厘米(女)、85厘米(男)以下,你根本不需要减肥,不过上面的健康生活方式也是你要培养的。

BMI=体重/身高/身高

体重单位是千克,身高单位是米

24、减肥过程中体重升升降降很正常,所以不要体重一升就焦虑,一周称1次或2次体重监测着就行。

除了看体重更该看体脂量和肌肉量,体脂量缓慢下降,肌肉量尽量保持才是最好的减肥。

这样的减肥有一个特点,那就是慢,慢慢减也是减肥的王道,它会让你减下来保持住还不易反弹,所以2019一年你就减10斤也不少。

 
 
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