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超实用的3种减肥办法来了

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-03-09  来源:中老年保健杂志  作者:石劢医学博士,主治医师,中日友好医院营养科负责人  浏览次数:36
核心提示:外国人打招呼,常谈论天气,我们国人见面,往往问候的是吃了么胖了瘦了如今,肥胖已经成为人们茶余饭后最关注的话题之一。随着社
        外国人打招呼,常谈论“天气”,我们国人见面,往往问候的是“吃了么”“胖了”“瘦了”……

如今,肥胖已经成为人们茶余饭后最关注的话题之一。随着社会进步和生活方式的改变,超重和肥胖在人群中广泛流行,已经成为独立的疾病,而且还是许多慢性病独立重大的危险因素。

“吃动平衡,健康体重”已被列入《国民营养计划(2017-2030)》六大行动之一。

女性肥胖率高于男性

1、以中心性肥胖为主要特征。中心性肥胖,顾名思义,肚子大,内脏脂肪过多,脂肪肝(脂肪肠、腹腔脂肪),代谢异常,中心性肥胖是很多慢性病的发病基础。

2、中年人群的超重、肥胖、中心性肥胖的发病率都要高于老年人群(≥60岁)。处于工作阶段的中年人,往往不能做到规律饮食和规律运动,“久坐不动”和“三高饮食(高脂、高盐、高糖)”是现代中青年人的“标配”,是肥胖最直接的诱因。

3、女性超重、肥胖、中心性肥胖的发病率都要高于男性。女性的社会角色以及内分泌代谢的特点,决定了女性更易发生肥胖。

4、肥胖的家庭聚集性。肥胖在某种意义上,属于生活行为方式不当导致的慢性病,不健康的生活方式,包括暴饮暴食、不爱运动、贪食不健康食物、熬夜睡懒觉等等,所谓坏习惯“一个传染俩”,一家人体型越来越像。

盲目减重后果很严重

为了减轻体重,谁都知道“少吃多运动是良策”,但又不愿意放弃“甜蜜美好”的生活,这也是减重失败最根本的原因。

往往当肥胖合并了慢性病,如糖尿病、脂肪肝、高脂血症、高尿酸血症、痛风等时,减重才会被提上日程。

中青年慢性病高发,大家的共性就是,发病初期特别重视,可以做到“不吃主食”“只吃凉菜”“疯狂运动”,把富贵病“饿回去”、“练回去”。但是,用这种方法似乎没有人能坚持太久,病情依然会反复,甚至还会加重。

这其实是盲目减重造成的弊端。

盲目减重为啥难坚持?

盲目减重往往采用这些方法:少吃一两顿饭,兔子吃草式,女士水果餐,一天几万步……这就容易导致能量不足。能量不足最直接的影响就是瘦体重(肌肉量、水分、骨量)的减少,而瘦体重是机体代谢率的保证。

这种盲目减重坚持个几周,您就会发现:出现身体无力、腋下松软等类似营养不良的症状;如果用身体成分仪测量,瘦体重的丢失明显,而体脂肪依然顽固地存在。

再坚持下去,就会发现体重进入了“平台期”,不再下降,这就是代谢率下降后的机体保护机制,对抗盲目节食对身体的损害。

很多人在此时要不就放弃了减重,造成体重反弹,要不就坚持,造成营养状况持续走下坡路。

正确减重应该这样做

如果有条件,可以到医院的营养科寻求专业的减重帮助。

专业的减重方案包括评估、个体化方案、疗效追踪、正常饮食的过渡、健康行为方式的建立等一系列流程,最终是健康的持续性。

简单地说,就是调整以往的不良习惯,把真正健康的习惯融入生活,从而防病治病。

简单介绍一下

目前最实用的几种减重方法

第一种:限能量平衡膳食

所谓限能量,就是限制总能量的摄入,纠正以往过剩的能量摄入;所谓平衡,就是三大营养素供热比例合理。

“胖友”往往进食速度太快,大脑的饱食中枢通常在进餐后20分钟得到“饱腹”信号,吃饭太快会导致在毫无预警的情况下吃多了。

一下子减少能量摄入,往往饥饿感较强,因此应循序渐进地减能量,比如先减300~500千卡/天,逐渐适应后,再制订个体化能量摄入,一般男性1500千卡/天,女性1200千卡/天。

这些妙招可对抗饥饿感

餐前3~5分钟生吃150克生菜丝、黄瓜片、西红柿丁;细嚼慢咽,每顿饭用20~25分钟吃完。

第二种:高蛋白饮食

高蛋白饮食属于“非均衡”饮食模式,因此3个月后需过渡回“均衡”的饮食模式。此种减重方法,能量需要“个体化”评估。

“非均衡”饮食每日食谱

“非均衡”饮食就是提高蛋白质的供热比例,以男性1500千卡/天热量来举例,要严格选择食物(每日饮食):主食4两(粗粮占1/3~1/2),蔬菜1斤,水果4两,鸡蛋(整)1个,鸡蛋白6个,瘦肉2两,脱脂牛奶1斤,植物油15克。

高蛋白饮食可以有效地降低体重,保存瘦体重,并且增加饱腹感。但蛋白质摄入过多,会加重肝肾代谢负担,因此,高蛋白饮食不宜坚持太长时间。

第三种:轻断食

轻断食也叫“间歇式”断食法,具体操作是每周5天“正常”、均衡地吃饭(正常非“平常”,是选择适合自己的正确能量),“不相邻”的2天采用“极低能量”饮食。

所谓“极低”能量,男性600千卡/天,女性500千卡/天。每周2天吃得少,因而限制了总能量摄入。

这种方法,我们一般推荐给生活可以自由支配的“胖友”。

光吃不动妄想减重

运动在餐后半小时进行,可做步行、体操、太极拳、八段锦等有氧运动,中等强度为宜(即运动中心率达到170-年龄),每日30~60分钟,每天坚持。


 
 
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