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五个要素教你跑步不伤身

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-04-29  来源:运动医学杨渝平大夫  浏览次数:129
核心提示:天气越来越暖和了,有没有计划动一动?那么什么运动是又适合大众,没有什么人群限制,也不怎么受场地限制的呢?跑步,经济又实惠,
        天气越来越暖和了,有没有计划动一动?那么什么运动是又适合大众,没有什么人群限制,也不怎么受场地限制的呢?跑步,经济又实惠,上到老年人,下到小孩子,能跑的远就多跑点,能跑的快就加点速,简单又实用。

那么人人都会的跑步,怎么跑才能算跑的对,既能健身又不伤身?

跑前自我评估

跑步前,需要先了解自己的健康状况,比如心肺能力,是不是可以承受的住,如果你本身有心脏疾病或者心肺功能不足的话,就不建议长跑了,短距离的还可以;如果关节有一定的问题,在日常锻炼中,不要过度自信,以免加重病情;跑前了解自己平时的运动量,比如以前基本不运动,或者很少运动,那就不建议上来就猛跑或者“执着”的锻炼,以免造成不必要的损伤。

什么时间跑比较好?

关于跑步是早上跑还是晚上跑,其实这个都没有一个具体的说法,比如原来大家都愿意早锻炼,但是现在的空气质量确实个人堪忧;如果说晚上跑比较好,但是晚上视线不好,现在车多人多,容易出现安全隐患。所以,对于晨跑还是夜跑,有以下几点建议:

1.如果时间允许,尽量在4点至6点进行跑步。

2.若选择晨跑锻炼,请选择在日出后开始跑步,记得之前补充一点糖分,比如一杯蜂蜜水。

3.选择夜跑者,尽量在夜晚11点前结束锻炼,留足洗澡休息的时间,避免睡前太过兴奋,导致睡眠质量不高。

4.无论是晨跑还是夜跑,首先要观察环境和空气是否适合跑步,且跑步不要超过一小时,并以低强度为主。

5.夜跑不要选择风大的地点,要注意保温,可以带上毛巾及时擦汗,避免感冒。

去哪儿跑步比较好?

1、草地、泥地比较软,是不是减震效果好?

草坪、沙地、泥地比起水泥地要软,跑起来更费劲,但减震效果更强。在这些地面上跑步,对膝盖的压力较小,但是对于肌肉的力量要求则会比较高。更主要的是,一般草地或沙土地的表面都不太平整,很可能导致崴脚的情况发生。

2、水泥地、柏油路,会伤膝盖么?

有研究表明,在硬路面上跑步,会让跑步者更倾向于大幅度的弯曲关节。但这并不会带来更高的损伤膝盖的风险。相反,人体会通过调整自己的跑步姿势,以适应周围环境的变化。

学校的操场或运动场,通常会使用人造橡胶铺筑而成的塑胶跑道,其硬度介于公路和草地之间,并且平整、防滑,无疑是最理想的选择。
 

正确跑步姿势很重要

挺直腰板:跑步过程中需要伸直躯干,让后背挺起来, 头、颈、背保持一条直线, 双眼平视前方。

肩膀、手臂要放松:双肩放松、保持水平, 胳膊自然下垂,微屈,双手半握拳,手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时,也注意不要耸肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。

臀部保持紧张:臀部是身体力量的中心,而且是人体最强壮的肌肉,保持一个正确身体姿势,臀部可高度紧张,给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾, 那骨盆也会前倾, 这会给后背下部造成压力。

抬腿适度:不要一味的追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。如果步伐太大,对人体的震动会增大,长此以往会造成不必要的伤害。

注意脚的落地姿势:应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前脚掌滚动,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。同时切忌内外八字,要让膝盖和脚尖在同一方向上。

跑前热身、跑后拉伸

“热身”是进行所有体育项目前,必不可少的工作,跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开,逐步进入到“运动状态”,对身体是很有利的。其实,热身就是要给自己的身体一个适应地过程,别上来就进行高强度训练,比如先快走,或走跑结合10分钟再开始跑。

“拉伸”能增加肌肉和肌腱的弹性,灵活度,也能让关节活动幅度变大。因为跑步后退步肌肉会很疲劳,导致肌肉紧绷,所以拉伸很重要。

温馨提示

人类的关节是消耗品,跑步伤不伤膝盖,伤到什么程度,和运动方式和运动强度有关。如果真的发生跑步或锻炼后的急性疼痛建议各位朋友及时就医才能准确判断。

 
 
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