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多练肩才算真高手

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-05-21  来源:生命时报  作者:北京体育大学健美教师 鲍 克,特约记者牛东平  浏览次数:57
核心提示:拥有好看、有力的肩部,能撑起衣服,对人整体形象的提升很有帮助。但俗话说低手练胸,高手练背,顶尖高手练肩,从塑形角度来看,
 

拥有好看、有力的肩部,能撑起衣服,对人整体形象的提升很有帮助。但俗话说“低手练胸,高手练背,顶尖高手练肩”,从塑形角度来看,肩部是较难练的部位。不过,人体肌群的变化自有规律,只要训练得法,并且坚持,练出饱满肩部并没那么难。

肩部肌群主要由三角肌和斜方肌构成。练肩最基本的方法就是推举,其中,上推最简单方便,但要注意,两臂需经过双耳垂直推起。很多人在上推时其实都向斜前方推,没有精准刺激到相应肌群,做了无用功。练肩最大的忌讳是拿轻重量的器械反复练,因为肩部很耐练,一定要上强度,采用大重量的器械,但也要注意循序渐进。

下面具体推荐几个练肩的方法。

1.坐姿哑铃推举。选择两只适合你能力、重量相同的哑铃,将其紧握在手中,背部保持挺直坐在长凳上。然后,让背部呈反弓姿态,向上推举哑铃,将其举过头顶,然后下放到肩部位置。重复推举,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿进行。

2.坐姿哑铃侧平举。选择合适的哑铃并坐下后,手臂下垂在身体两边。如果你想强化三角肌中束,就挺直背部;如果想增强三角肌后束,就前倾上半身。接着,将哑铃从两侧抬起,挤压肩部肌肉,当哑铃与肩同高后,回到开始姿态,再重复。保持上述训练直至力竭,中间可短暂停下休息。

3.哑铃前平举。双手下垂握住哑铃,拳心朝向身体一侧,双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛,体会肩膀发力的感觉。伸直手臂,通过肩部发力向上抬起哑铃,至手臂与地面之间呈平行状态,再慢慢放下,重复上述动作。建议每次练3组,每组10次。

4.俯身哑铃飞鸟。微蹲,让上身与地面呈30度夹角,肩膀下压,而不是自然下垂。双手握住哑铃,将其向两侧拉起,继续下压肩膀,同时尽量把双手抬起,整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组,每组10次。

 
 
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