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复工后,午餐怎么营养又安全

放大字体  缩小字体 发布日期:2020-03-11  来源:生命时报  作者:中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何 丽  浏览次数:22
核心提示:最近,各行各业的人群正陆续返回工作岗位。除了做好个人防护,中午如何吃饭也成了大家最关心的话题。特别强调:疫情期间一定不要
        最近,各行各业的人群正陆续返回工作岗位。除了做好个人防护,中午如何吃饭也成了大家最关心的话题。特别强调:疫情期间一定不要跟以前一样,三五成群地聚餐,最安全的做法是独自进餐,并且跟他人最好相隔1米以上,彼此不交流。在此基础上,如何兼顾营养均衡和食品安全呢?

自己带饭:饭盒先用沸水烫,蔬菜以根茎瓜茄为主

带饭既符合自己的口味,又经济实惠,但要做好营养搭配和保证食物安全两大功课。

营养搭配要做到以下几点:第一,蔬菜应选择适合再次加热的,以根茎类、瓜茄类、葱蒜类、鲜豆类为主,比如土豆、胡萝卜、芹菜、佛手瓜、西葫芦、甜椒、秋葵、蒜苗、洋葱、蒜苔、藕等。绿叶菜炒熟后容易变色,亚硝酸盐含量也相对较高,并且不适合多次加热,因此不太适合用来带饭,建议晚上回家可以适当多吃些;第二,肉禽鱼蛋至少一种,争取做到“一荤一素一菇”,木须肉、香菇青椒烧鸡等都是不错的选择;第三,主食带点粗粮,比如红豆饭、糙米饭,以及蒸煮好的红薯、山药等.

要保证食品安全,首先准备两个饭盒,最好是耐热又密封的塑料(可微波炉加热)、玻璃或不锈钢饭盒,食物装满饭盒的2/3~3/4为宜。主食和菜分开放。第二,做好清洗消毒工作,建议先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍,尽量杀死细菌,再把刚出锅的饭和菜分别装进去,然后马上把饭盒封严,当温度降到不烫手的程度,立刻放到冰箱里。第三,到单位后也要及时将饭盒放进冰箱,中午用微波炉充分加热。

食堂外卖:少选过油的菜,自备果蔬坚果

特殊时期,很多单位食堂推出盒饭套餐供大家选择。从某种程度上说,这跟外卖有点像。如果点外卖,尽可能选择卫生情况相对有保障的品牌连锁餐厅。

为保证营养,大家点餐时要注意以下几点:一是菜肴荤素搭配。肉类和蔬菜都要有,不喜欢吃肉可以用鱼虾和蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完,推荐点半荤半素的菜,比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。二是少点需要过油的菜,比如红烧茄子、干煸豆角等,菜肴应以蒸煮、白灼、清炒为宜;三是主食尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头,若能加点原汁原味的红薯、玉米等粗粮更理想。四是自备果蔬奶类和坚果,比如橘子、香蕉、圣女果、苹果、小黄瓜等。用餐时,把自带的果蔬当凉菜吃。饭后若能再吃点坚果就更完美了。

无论食堂的盒饭还是外卖,进餐前一定要洗手,避免直接用手接触食物、口鼻或揉眼睛。如果不放心,可将其用微波炉加热后再吃;取外卖后,也可对外卖包装表面进行消毒,比如用75%酒精擦拭。

加工速食:注意少油少盐,搭配果蔬蛋奶

为了图方便省事,有些人选择方便面或者自热火锅、自热米饭等方便食品,这些食品的缺点在于油盐含量较高,营养搭配不合理。

吃这些加工速食食品时,一定要少放调料包,并且尽量不喝汤,如果特别想喝,可以加水稀释,以减少油盐摄入。如果能将第一遍泡方便面的水倒掉,也可以去掉一部分油脂。这类食品往往缺乏果蔬和蛋白质,记得一定要搭配一些圣女果、黄瓜、苹果等新鲜果蔬,以及酸奶、牛奶、水煮蛋、坚果等,使一餐的营养达到均衡。

吃自热食品还要注意以下几点:1.尽量将餐盒放于水平面上,防止内部含有化学物质的热水溢出;2.不要放到普通玻璃上加热,否则可能导致玻璃碎裂;3.加热时要打开透气孔排出热气,以免盒内压力过大造成爆炸。

 
 
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